Corrida de rua: como sair do zero aos 5 km em oito semanas

Correr é o esporte mais democrático que existe: basta um tênis e a porta de casa. O problema é que quase todo iniciante comete o mesmo erro, que é correr rápido demais, cedo demais, e desiste na segunda semana com dor na canela. O plano abaixo resolve isso alternando caminhada e trote.

Antes de começar

• Se você tem mais de 40 anos, está sedentário há muito tempo ou tem alguma condição de saúde, faça uma avaliação médica antes
• Use um tênis de corrida confortável; não precisa ser o mais caro
• O ritmo certo é aquele em que você consegue conversar enquanto corre

O plano (3 treinos por semana, com um dia de descanso entre eles)

• Semana 1: 1 min de trote + 2 min de caminhada, 8 vezes
• Semana 2: 2 min de trote + 2 min de caminhada, 6 vezes
• Semana 3: 3 min de trote + 2 min de caminhada, 5 vezes
• Semana 4: 5 min de trote + 2 min de caminhada, 4 vezes
• Semana 5: 8 min de trote + 2 min de caminhada, 3 vezes
• Semana 6: 12 min de trote + 2 min de caminhada, 2 vezes
• Semana 7: 20 min de trote contínuo
• Semana 8: 30 min de trote contínuo (perto de 5 km)

Sempre comece com 5 minutos de caminhada e termine com mais 5.

Se uma semana parecer difícil

Repita a semana. Não há prazo a cumprir. O corpo se adapta em ritmos diferentes, e tendões e articulações demoram mais do que o fôlego para se fortalecer.

Dor normal e dor de alerta

1. Cansaço muscular que melhora em um ou dois dias é esperado
2. Dor pontual que piora durante o treino pede pausa
3. Dor que continua em repouso ou inchaço pedem avaliação profissional

O treino mais importante do plano é o de descanso. É nele que o corpo fica mais forte.

E depois dos 5 km?

Mantenha os 30 minutos por algumas semanas antes de pensar em distância ou velocidade. Uma prova de rua de 5 km é uma ótima primeira meta: o clima de largada costuma convencer qualquer um a continuar.