Musculação para iniciantes: como montar sua primeira semana de treino
Um modelo simples de três treinos de corpo inteiro que nossos professores usam com alunos novos, com cargas, séries e descanso.
Prof. Rafael Lima
Começar na musculação pode parecer confuso: são dezenas de aparelhos e muitas opiniões diferentes. A boa notícia é que a primeira semana pode ser simples. Veja um modelo que nossos professores usam com alunos novos.
Treine o corpo inteiro
No início, o ideal é fazer três treinos por semana de corpo inteiro, com um dia de descanso entre eles. Assim cada grupo muscular é estimulado com frequência, sem sobrecarga.
Segunda-feira
- Leg press: 3 séries de 12 repetições
- Supino máquina: 3 séries de 12 repetições
- Puxada frontal: 3 séries de 12 repetições
- Prancha: 3 séries de 30 segundos
Quarta-feira
- Agachamento com halter: 3 séries de 10 repetições
- Remada baixa: 3 séries de 12 repetições
- Desenvolvimento de ombros na máquina: 3 séries de 12 repetições
- Abdominal na bola: 3 séries de 15 repetições
Sexta-feira
Repita o treino de segunda, tentando aumentar um pouco a carga se as últimas repetições estiverem fáceis.
Quanto peso usar
Escolha uma carga que permita completar todas as repetições com boa técnica, mas que deixe as duas últimas desafiadoras. Se terminar a série sem esforço, aumente na próxima.
Descanso entre as séries
- 60 a 90 segundos entre as séries
- 2 minutos ao trocar de exercício em movimentos mais pesados, como o agachamento
Dica: anote cargas e repetições no app. Ver a evolução semana a semana é um dos maiores motivadores para continuar.
Todo aluno novo tem direito a duas sessões de orientação com um professor. Agende na recepção.
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